Des outils pratiques que vous pouvez utiliser dès aujourd'hui
Outils par catégorie
La trousse d'outils SMART est un ensemble d'outils pratiques et fondés sur la science que vous pouvez utiliser seul ou en réunion. Vous trouverez ci-dessous deux séries : les outils du programme en 4 points®, pour toute personne qui travaille à changer un comportement addictif ou préoccupant, et les outils Famille et amis, pour les personnes qui soutiennent un proche. Chaque outil comprend une feuille de travail à télécharger. On tire souvent le meilleur de ces outils en les explorant lors d'une réunion.
Analyse des coûts et des bénéfices (ACB)
Chaque comportement vous apporte quelque chose, sinon vous ne le feriez pas. Cette feuille de travail vous aide à examiner les coûts et les bénéfices d'un comportement afin de déterminer s'il répond toujours à vos besoins.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Définir vos valeurs, hiérarchie des valeurs
Nos valeurs influencent nos émotions et nos décisions, même lorsque nous les nommons rarement. Cette feuille de travail vous aide à les définir et à vous concentrer sur ce qui compte le plus pour vous.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Cinq questions sur la motivation
Cette feuille de travail vous aide à réfléchir aux raisons qui vous ont amené à entreprendre un changement, à l'importance de ce changement et à l'avenir que vous souhaitez. Elle vous invite également à déterminer ce que vous pouvez faire pour maintenir votre motivation.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Plan de changement
Lorsque vous avez une idée plus claire de l'avenir que vous souhaitez, cette feuille de travail vous aide à planifier les étapes pour y arriver, les raisons du changement et les personnes qui peuvent vous soutenir.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Pratiquer l'acceptation de soi
Cet exercice vous aide à remettre en question la tendance à vous juger entièrement en fonction de vos erreurs, de vos difficultés, de la critique ou du rejet. Il vous encourage à reconnaître vos forces et vos faiblesses sans condamner votre valeur en tant que personne.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Registre des envies
Cette feuille de travail vous aide à noter l'intensité et la durée de vos envies, leurs déclencheurs, les personnes ou les lieux concernés et la façon dont vous y avez réagi. Avec le temps, elle peut vous aider à reconnaître des schémas et à trouver des stratégies de rechange.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Utiliser READS pour gérer les envies
READS est un moyen simple de se rappeler des stratégies pratiques pour faire face à une envie et éviter d'agir automatiquement.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Prendre du recul face aux pensées et aux émotions
Cet outil présente différentes techniques pour accueillir les émotions difficiles et prendre du recul face aux pensées liées aux envies. Il peut vous aider à observer une pensée, à lui donner une forme, une voix ou un nom, et à réduire l'influence qu'elle exerce sur vos actions.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Exercice ABCDE, comprendre ses schémas
Cet outil vous aide à examiner le lien entre un événement déclencheur, vos croyances et les conséquences émotionnelles ou comportementales qui en découlent. Il vous guide ensuite pour contester une croyance nuisible et la remplacer par une façon de penser plus aidante.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Contester les croyances nuisibles avec l'outil RULE
L'outil RULE vous aide à évaluer une croyance ou une pensée en vous demandant si elle est réaliste, utile, logique et appuyée par des preuves. Ces questions peuvent vous aider à reconnaître les pensées nuisibles et à développer des croyances plus aidantes.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Communiquer efficacement ses émotions et ses besoins
Cet outil vous aide à décrire vos émotions, à identifier le comportement qui vous affecte et à demander clairement ce dont vous avez besoin. Il favorise une communication respectueuse, sans jugement, axée sur le lien et la collaboration.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Roue de l'équilibre de vie
Cet outil vous aide à évaluer différentes sphères de votre vie et à représenter visuellement votre niveau de satisfaction dans chacune d'elles. Il vous permet de reconnaître vos points forts, de repérer les domaines à améliorer et de commencer à élaborer un plan.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Explorer de nouveaux intérêts et de nouvelles passions
Cette ressource présente une variété d'activités, de loisirs et de centres d'intérêt que vous pourriez explorer. Elle peut vous aider à trouver des façons agréables, enrichissantes et équilibrées d'occuper votre temps.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Établir des buts, modèle SMART
Les buts donnent une direction à votre vie, surtout lorsqu'ils sont liés à vos valeurs. Cet outil vous aide à établir des objectifs clairs, réalistes et efficaces selon le modèle SMART.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Outils pour les personnes qui soutiennent un proche
Ces outils sont destinés aux membres de la famille et aux amis touchés par le comportement addictif ou préoccupant d'un proche. Ils portent sur la communication, les limites, le soin de soi et votre propre bien-être. Ils s'utilisent seuls ou avec les réunions SMART Famille et amis.
Vos comportements d'adaptation et d'aide sont-ils efficaces?
Cette feuille de travail vous aide à examiner les façons dont vous avez tenté de faire face à la situation et d'influencer le comportement de votre proche. Elle vous invite à réfléchir à ce qui a fonctionné, à ce qui n'a pas fonctionné et aux comportements que vous aimeriez peut-être changer.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Où vous situez-vous sur le spectre émotionnel?
Cet outil vous aide à évaluer votre état émotionnel à l'aide de plusieurs échelles, notamment du désespoir à l'espoir, de la solitude au sentiment d'être connecté, de l'anxiété au calme et de l'épuisement à la motivation. En répétant cet exercice, vous pouvez suivre l'évolution de votre bien-être émotionnel.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Planifier ses récompenses
Cette feuille de travail vous aide à choisir des activités enrichissantes ou agréables, à planifier le moment où vous les ferez et à prévoir les obstacles possibles. Elle vous invite aussi à réfléchir à ce que vous aimeriez faire moins souvent ou davantage afin de rétablir un meilleur équilibre dans votre vie.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Déclarations en « Je »
Cet exercice vous aide à transformer des déclarations négatives ou accusatrices en déclarations positives formulées au « je ». Cette façon de communiquer permet d'exprimer vos sentiments et vos besoins plus clairement, tout en réduisant le blâme et la défensive.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Écouter pour désarmer
Cet outil explique comment écouter sans juger, réagir, corriger ou chercher immédiatement une solution. En cherchant d'abord à comprendre le point de vue de votre proche et à lui montrer cette compréhension, vous pouvez réduire la défensive et favoriser une communication plus calme.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Questions ouvertes
Cette feuille de travail vous aide à transformer des questions fermées en questions ouvertes. Les questions ouvertes encouragent des réponses plus détaillées et peuvent vous aider à mieux comprendre l'expérience et le point de vue de votre proche.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Déclarations reformulées
Cet exercice vous aide à pratiquer l'écoute réfléchie en reformulant, dans vos propres mots, ce que vous pensez que l'autre personne veut dire ou ressent. Les déclarations reformulées peuvent transmettre de l'empathie, montrer que vous écoutez et réduire les malentendus.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Développer un réseau de soutien
Cette feuille de travail vous aide à identifier les personnes que vous pourriez contacter pour créer des liens sociaux ou obtenir du soutien émotionnel. Elle vous guide aussi pour planifier la façon de les joindre et remettre en question les pensées qui pourraient vous empêcher de demander du soutien.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Déclarations positives
Cet outil vous aide à reconnaître et à communiquer les comportements positifs, les efforts et les progrès de votre proche. Des commentaires précis et sincères peuvent renforcer les comportements que vous souhaitez voir se développer dans votre relation.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Évaluation de la motivation au changement
Cette feuille de travail vous aide à évaluer votre préparation au changement, l'importance que vous accordez au changement et votre confiance dans votre capacité à le réaliser. Elle vous invite aussi à réfléchir à ce qui pourrait vous aider à aller de l'avant.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Acceptation
Cet outil explique que l'acceptation ne signifie pas approuver une situation ni vouloir qu'elle continue. Il s'agit de reconnaître la réalité telle qu'elle est afin de pouvoir y répondre de façon plus calme, créative et efficace.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Bâtir la confiance
Cet outil compare la confiance à un compte bancaire dans lequel les comportements honnêtes, fiables et respectueux constituent des dépôts, tandis que les mensonges, les promesses non tenues et les comportements blessants constituent des retraits. Il vous aide à préciser ce dont vous avez besoin pour que la confiance puisse se reconstruire.
Télécharger la feuille de travail (PDF)Exercice, résoudre la peur
Cet exercice vous aide à nommer une peur, à la reformuler sous forme de question « et si » et à prévoir ce que vous feriez si la situation se produisait. Élaborer un plan concret peut rendre la peur plus facile à gérer et révéler d'autres inquiétudes qui méritent votre attention.
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